Ginásios e outdoor

O único exercício que lhe vai dar uns abdominais de sonho

Pedimos o melhor exercício de todos para este objetivo a um PT. E não é que ele existe?

Ter uns abdominais como os da famosa figura do fitness nas redes sociais Kayla Itsines, no caso das mulheres, e do português Cristiano Ronaldo, enquanto inspiração para os homens, está perto de se tornar numa realidade. Na verdade, está à distância de um exercício.

Antes de explicarmos a fórmula secreta, deve perceber a importância do abdómen, que é constituído por vários músculos, como o transverso e o reto abdominal. É ele que suporta tarefas que consideramos tão simples como dançar ou até mesmo arrumar a casa e, claro, treinar.

Embora haja um exercício com o título de “melhor de todos”, ter uma rotina de treino para tonificar o abdominal pode (e deve) acontecer, tal como para as outras partes do corpo que queremos trabalhar.

“No nosso treino, para fortalecimento do complexo abdominal, devemos seguir uma estrutura de, pelo menos, três exercícios e três a quatro séries de 15 a 20 repetições. Devemos ter em atenção que existem exercícios com rotações, onde devemos realizar o mesmo número de repetições para os dois lados. No caso de exercícios isométricos, como as pranchas, devemos guiar-nos por tempo e não por repetições”, diz à NiT o PT Pedro Nunes, do Holmes Place.

Ainda assim, deve procurar fazer exercícios que solicitem o máximo de fibras musculares possíveis.

Contudo, segundo o especialista, no que diz respeito aos abdominais, há um que deve privilegiar: os abdominais estilo bicicleta.

Por que é que é o melhor exercício?

“Ao longo dos anos, com várias investigações, verificou-se que os abdominais estilo bicicleta são os melhores para solicitar diferentes fibras musculares dos vários músculos deste complexo, já que a constante necessidade de estabilização durante o movimento solicita desde o transverso (mais profundo), até ao reto abdominal (mais superficial), passando pelos oblíquos. É por isso que são vistos como os mais completos”, explica o especialista de fitness.

De uma forma simples, com um exercício apenas consegue trabalhar todas as partes do abdómen que lhe vão permitir ter uma espécie de tablete de chocolate desenhada na barriga.

Como é que se faz?

O PT explicou tudo à NiT. Deita-se de barriga para cima com as mãos atrás das orelhas e os cotovelos a apontar para fora. De seguida, flete os joelhos, realizando um ângulo de, aproximadamente, 90 graus. Depois, faz um movimento como se estivesse a andar numa bicicleta, esticando uma perna e mantendo outra fletida. Neste movimento, deve levar o movimento contrário ao encontro do joelho, fazendo-o de forma alternada.

Se quiser optar por um nível mais avançado, além do inicial, deve fazer o movimento com as duas pernas sempre esticadas.

“Para os diferentes níveis de condição física existem opções para realizar este exercício, de forma a ser menos ou mais exigente. Quem tiver alguma patologia ao nível da coluna, em alternativa da extensão da perna, pode realizar o movimento com os joelhos fletidos, tocando com a ponta dos pés no chão”, aconselha.

Se ainda assim for difícil, pode manter a flexão dos joelhos durante todo o exercício realizando só o movimento de braços de forma alternada, tentando sempre manter as pernas estabilizadas num ângulo de 90 graus.