Ginásios e outdoor

É possível perder gordura apenas com treino de força?

O treino de cardio é ótimo, mas a verdade é que não é a forma mais eficaz para perder peso. O PT João Maldonado, do Holmes Place, explica-lhe tudo.

“Este ano quero emagrecer e conseguir o corpo do meus sonhos.” Clássico. Ok, então e qual é o passo seguinte? Definir metas, fazer um plano alimentar e escolher o melhor tipo de treino. O pensamento imediato é começar correr, caminhar ou optar por outros exercícios cardiovasculares. Contudo, esta não é a forma mais eficaz de perder gordura.

“O treino de força deve ser a base para quem deseja perder massa gorda”, diz à NiT João Maldonado, personal trainer da cadeia de ginásios Holmes Place.

Não, não queremos que deixe de fazer o treino de cardio. No entanto, a ideia de que ele deve ser feito separadamente do treino de musculação não é totalmente certa. Na verdade, os treinos com pesos de alta intensidade podem ser transformados em treinos onde se trabalha a parte cardiovascular. Ou seja, no fundo, os treinos de força são multifunções.

O ideal é privilegiar treinos de força de alta intensidade, conhecidos como Metabolic Resistance Training (MRT).

“Podemos usar o peso do próprio corpo ou cargas externas enquanto fazemos um conjunto de vários exercícios realizados em circuito com pouco descanso entre eles.”

Desta forma, segundo o PT, é possível baixar os níveis de massa gorda de forma bastante sustentável, uma vez que se pode preservar ou até aumentar a massa muscular e a força. Além disso, este treino acelera o metabolismo.

O MRT, tal como acontece com os treinos HIIT (treinos de alta intensidade intervalados), promove uma espécie de fenómeno fisiológico conhecido como EPOC. Isto é, o consumo adicional de oxigénio que acontece depois do treino para repor as nossas reservas energéticas.

“Ao desenvolver-se este fenómeno, vamos obrigar o corpo a consumir mais calorias depois do treino e, assim, queimamos mais gordura”.

Os treinos de força metabólicos são realizados em circuitos de quatro a seis exercícios de alta intensidade com pouco tempo de recuperação entre eles. Devem escolher-se exercícios compostos, isto é, que trabalhem vários grupos musculares simultaneamente, seja com o peso do corpo ou com cargas externas. Os agachamentos, o peso morto, os burpees, o supino (levantamento de peso), as flexões e as pranchas são alguns deles.

Por outro lado, de acordo com João Maldonado, devem evitar-se exercícios isolados, como a utilização de máquinas como a extensão de perna, a flexão dos joelhos ou os adutores; bem como o treino de pequenos grupos musculares, como o trabalho de bicípete, tricípete e gémeos.

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