O tão desejado six pack começa a ser construído na cozinha, só que é o treino que ajuda a atingir esse objetivo. Mas atenção: isso não quer dizer que precisa de realizar centenas de abdominais todos os dias para conseguir tonificá-los. O truque está em escolher os exercícios ideais ou, melhor, em não optar pelos piores.
“Para terem os abdominais perfeitos, as pessoas recorrerem a diversos exercícios que colocam em causa a saúde da coluna vertebral, provocando principalmente dores lombares”, alerta à NiT João Maldonado, PT na cadeia de ginásios Holmes Place.
Este perigo de lesão acontece, sobretudo, quando realizamos exercícios de extensão e flexões do tronco de forma repetida. Ou seja, duas caraterísticas dos exercícios que trabalham a zona abdominal.
Normalmente, neste tipo de exercícios, fazemos uma força de compressão que é demasiado elevada para os nossos discos. Nesse grupo, o pior tipo de abdominal que pode realizar é o crunch (exercício de flexão), que exerce uma compressão de 3330 Newtons (medida de força) quando é realizado de forma completa.
“Além da sobrecarga que estes exercícios realizam nos nossos discos, os exercícios de flexão do tronco poderão também promover hiperlordoses. Isto é, uma curvatura lombar mais acentuada, o que poderá provocar patologias futuras. Outro grande risco é levar a problemas de incontinência urinária”, explica.
Segundo o PT, o superman — exercício de extensão do corpo — chega mesmo a realizar uma compressão de 6000 Newtons.
No entanto, a lista continua. Tendo em conta o seu nível e capacidade de estabilização, como a forma do core, existem outros exercícios que podem ser perigosos para a coluna. Os toe taps (deitado de barriga para cima, joelhos para cima e mãos no chão), o boat pose (sentado no chão, corpo inclinado para trás e pernas levantadas e esticadas) e o russian twist (infografia abaixo) são alguns deles. Isto não quer dizer que não os possa fazer mas, se for iniciante e ainda não tiver muito controlo sobre o corpo, deve evitá-lo.
Então, que tipos de exercícios se devem fazer?
Calma, nada disto significa que não pode ter uns abdominais tonificados sem ganhar problemas de saúde. De modo a proteger a sua coluna, deve apostar em pranchas estáticas, como a frontal ou a lateral. Ou, se preferir, as dinâmicas, como o mountain climber (posição de prancha e levar os joelhos ao peito). Os exercícios compostos como os wood chop (numa máquina própria ou com uma bola medicinal na mão, leve-a do ombro direito para a sua esquerda em baixo) também são boas opções.
“Por último, caso queira realizar exercícios de flexão do tronco, não o faça de forma completa. Ou seja, tenha a preocupação de manter sempre a zona lombar no colchão.”
Assim, além de trabalhar os abdominais, também vai conseguir melhorar a saúde da sua coluna, já que vai trabalhar uma musculatura mais profunda e completa.