Ginásios e outdoor

O truque para conseguir andar 10 mil passos por dia sem sair de casa

Se está de quarentena, saiba que há maneiras simples de manter o corpo ativo com ferramentas que já tem ao seu alcance.
É mais simples do que pensa.

Há treinos que se pode fazer na sala ou no quarto e conseguir bons resultados sem sair de casa. Alguns movimentos são feitos com bolas de Pilates, pequenos pesos, bandas elásticas ou rodas de abdominais, mas a maioria de nós foi apanhado desprevenido pela quarentena, e não tem sequer um simples tapete onde possa fazer confortavelmente as posições de treino. 

No entanto, aquilo que grande parte da população já tem consigo é um smartphone ou relógio de fitness com uma ferramenta de contagem de passos. Seja utilizador dos sistemas operativos iOS, Android, ou até mesmo de um Apple Watch, Mi Band ou Fitbit, é muito fácil encontrar aplicações que permitam fazer um controlo diário dos percursos percorridos ao longo do dia.

Muitos personal trainers e profissionais de saúde estabelecem uma meta de dez mil passos por dia como o patamar ideal para ter uma vida saudável e ativa. Numa fase em que grande parte da população se encontra em isolamento social, evitar o sedentarismo vai ser uma das grandes batalhas a travar. O ideal é evitar passar demasiadas horas sentado no sofá — e cair numa rotina onde o exercício físico é quase nulo.

Assim, há um truque recomendado pelos profissionais que pode ser a solução. Pegue no seu smartphone ou smartwatch, vá até à aplicação de passos disponível — vários telemóveis já dispõem de uma, mas tem também o Pacer ou o Stepz, por exemplo — e defina uma meta diária de dez mil. Se for jovem e saudável, divida este objetivo em duas séries rápidas de 20 a 30 minutos por dia, que permitam fazer um bom cardio à volta de casa. A marcha deve ser vigorosa, pois o exercício de intensidade média ou moderada é aquele que oferece os maiores benefícios para a saúde.

Para saber quando o corpo está, de facto, a fazer exercício cardiovascular, basta estar atento: isto acontece assim que começar a transpirar, o coração acelerar e manter uma conversa enquanto caminha se tornar difícil por deixá-lo sem fôlego.

Percorrer dez mil passos por dia “reduz os níveis de cortisol, diminuindo o stress; regula o colesterol, os níveis de glucose no sangue e a tensão arterial; ajuda a controlar o peso e produz endorfinas que melhoram o bem-estar”, explica o programa de saúde Healthy Cities. Por outro lado, esta atividade também ajuda a ativar a circulação e a oxigenar o sangue.

O truque para conseguir andar 10 mil passos por dia sem sair de casa

Para que possa estar sempre a controlar a sua atividade, nunca retire o relógio do pulso ou o telemóvel do bolso. Cada vez que falar ao telefone, faça-o de pé e sem parar de caminhar pela casa. Quando for esvaziar a máquina de lavar, coloque o alguidar com a roupa o mais longe possível do estendal e pendure as roupas peça por peça, obrigando-se a repetir várias vezes a deslocação entre ambos os pontos. Se puder, faça-o a correr e incluindo também deslocações laterais. Assim, a mobilidade será elevada e o impacto nos joelhos, nulo.

Sem dar conta, terá caminhado mais de 500 passos apenas a estender a roupa. Também pode usar a mesma técnica cada vez que colocar e levantar a mesa. Se fizer isto duas vezes ao dia, são cerca de menos 20 minutos em que substitui o sofá por caminhadas e movimento, mantendo o seu corpo ativo.

Quando tiver integrado na sua rotina estas mudanças básicas, vá até à app de saúde selecionada e veja os resultados. Outro truque que pode usar é, por exemplo, usar as escadas: os mais sortudos vão ter uma série de degraus em casa que, mesmo que sejam poucos, podem revelar-se muito úteis. Subir e descer “combina exercício aeróbico e musculação”, explica a revista “Glamour” espanhola, acrescentando que isto “fortalece e tonifica as pernas, além de favorecer a flexibilidade e a coordenação”. 

Se não tiver escadas, pode sempre usar uma caixa, cadeira ou banco de madeira (ou até mesmo aqueles de plástico que muita gente tem na casa de banho) e usá-lo para subir e descer. 

Calce umas sapatilhas desportivas confortáveis e ponha a tocar uma playlist animada para que seja mais fácil manter o ritmo de intensidade média e manter-se motivado. Posicione-se à frente do degrau e comece uma sequência para subir e descer, alternando o passo com ambas as pernas. Ao subir, apoie toda a planta do pé na superfície. Ao descer, apoie primeiro a ponta e só depois o calcanhar, descendo suavemente, sem saltos.

Repita isto todos os dias, durante 20 a 30 minutos seguidos de cada vez, e as suas aplicações de contagem de passos nunca mais serão as mesmas.

O que também pode ajudar a ficar em forma são, surpreendentemente, as tarefas de casa. Varrer a casa também vai tornar-se uma das suas tarefas favoritas. A razão é esta: 138 minutos diários nesta atividade resumem-se em 377 calorias gastas e 317 burpees.

A NiT revela a média destes valores para outras atividades, como limpar a casa, cozinhar, arrumar a roupa ou aspirar, entre outras coisas que costumamos fazer diariamente ou semanalmente. Carregue na galeria para descobrir tudo.

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