Ginásios e outdoor

O popular exercício de poucos segundos que ajuda a ter glúteos firmes

É um movimento conhecido com uma pequena adaptação. Pode fazê-lo no ginásio ou em casa.
Aprenda a fazê-lo.

Diz-se que para ter glúteos tonificados e firmes são precisas apenas três coisas: manter uma alimentação saudável, dormir bem e, claro, ter um bom plano de treino. Há um exercício que tem sido bastante utilizado para este efeito — e fazê-lo durante poucos segundos já traz benefícios.

Provavelmente, conhece a sua versão mais básica: o lunge. Segundo o PT Tiago Silva, ele é um dos movimentos mais conhecidos para trabalhar os músculos dos membros inferiores.

A posição começa com uma perna à frente da outra. Depois, o objetivo é fletir as duas, de modo a que ambas formem um ângulo de 90 graus. Cada movimento é uma passada. Com este exercício, além de tonificar os glúteos, consegue queimar mais calorias. No entanto, a moda do momento é acrescentar uma dificuldade ao lunge. Não se assuste, a técnica é praticamente a mesma. Na prática, há apenas uma diferença: o passo é cruzado atrás.

“Esta versão dá mais foco à parte posterior da coxa (isquiotibiais e glúteos). Os gémeos e a zona dos quadricipes também acaba por ser mais trabalhada”, diz à NiT o especialista.

A revista “Glamour”, por exemplo, revela que este movimento faz parte de um recente e popular programa de treino espanhol: o Boot Shape Movement.

Estamos a falar de uma aula de 50 minutos em que é possível queimar entre 500 e 800 calorias. A sessão consiste numa coreografia — sim, estamos mesmo a falar de dança — que integra exercícios de tonificação para glúteos, embora acabe por trabalhar outras partes do corpo como pernas, braços, costas e abdominal.

Embora a aula ainda não esteja disponível Portugal, qualquer pessoa pode fazê-la em casa. A criadora da modalidade, Erika Sanz, criou um site onde divulga todos os passos e benefícios do Booty Shape Movement, do qual o lunge cruzado faz parte.

Foto do site Booty Shape Movement.

“Os passos cruzados trabalham os músculos das nádegas através de um ângulo diferente, oferecendo um estímulo diferente do que normalmente é conseguido”, revela a estrela fit das redes sociais à publicação espanhola.

Segundo Erika Sanz, o joelho da perna que está atrás deve fletir em direção ao chão e o pé da frente deve estar colocado a 45 graus para dentro, tal como se vê na imagem. Fazê-lo apenas durante alguns segundos, incluido numa rotina de treino variada, pode ser bastante útil.

Há outro exercício viral para trabalhar esta zona do corpo

Dar pontapés de burro (ou coices), já ouviu falar? O exercício não é novo mas, tal como o anterior, está cada vez mais presente no mundo fit, seja em contas de Instagram de celebridades e de treino ou na imprensa internacional relacionada com o bem-estar.

A NiT ensina-o a fazê-lo: deve estar com os quatro apoios no chão e manter as costas direitas, sendo que o pescoço deve estar alinhado. Ou seja, não deve olhar para cima. Em seguida, levanta a perna, como se estivesse a dar um pontapé para trás, com o joelho dobrado.

Foto do site Booty Shape Movement.

“Além de tonificar o rabo, vai conseguir trabalhar a parte inferior da lombar. E há mais benefícios: a carga nos quadríceps é menor, pelo que é perfeito para quem não quer ganhar músculo nessa zona”, garante à NiT o PT Tiago Silva.

A sugestão é realizar duas séries de dez repetições. Nos treinos seguintes pode ir aumentando o número. No entanto, é importante que este exercício faça parte de uma rotina de treino variada.

Carregue na galeria para conhecer outros exercícios que vão ajudá-lo a levantar os glúteos — três para fazer na rua e quatro em casa.

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