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Ginásios e outdoor

O treino de 5 minutos para os glúteos que é um sucesso no Instagram

O circuito, com quatro exercícios, é sugerido pela PT Alexia Clark, que tem mais de dois milhões de seguidores.
A PT americana tem uma silhueta invejável.

Há muito tempo que caminhar, correr e ir ao ginásio deixaram de ser os únicos métodos utilizados para ficar em forma. Com a Internet, especialmente nas redes sociais, todos os dias temos acesso a novas sugestões de treinos e circuitos para atingir o corpo com que sempre sonhámos. O mais popular do momento foi partilhado pela PT e guru do fitness Alexia Clark, que tem mais de dois milhões de seguidores no Instagram.

Embora cada pessoa deva ter uma rotina de treino variada e personalizada, as sugestões da influencer americana de 29 anos podem ser ótimos estímulos para incluir na sua. Em janeiro, por exemplo, partilhou um circuito que promete tonificar o rabo em apenas cinco minutos.

O vídeo, que conta com mais de 218 mil visualizações e centenas de comentários, não contém agachamentos nem burpees — dois exercícios famosos para trabalhar esta parte do corpo. No entanto, também são conhecidos de quase toda a gente. O grande truque da estrela do fitness está, garante, no uso de um acessório de treino. Estamos a falar das faixas, ou bandas, de resistência, um elemento que adiciona resistência e aumenta a intensidade dos movimentos.

“Este acessório reforça os músculos e também é muito útil para alongamentos”, diz à NiT o PT Tiago Silva.

É que, ao contrário dos halteres, as fitas elásticas oferecem uma resistência variável e progressiva. Permitem trabalhar a força, a velocidade e a potência, sem sobrecargas para as articulações. Na Decathlon, por exemplo, este acessório está à venda por 4,90€.

A melhor parte é que pode fazer o circuito de Alexia Clark, mais conhecida como a “rainha do fitness”, sem sair de casa. Tome nota dos exercícios e veja no vídeo como se faz cada um.

1. Ponte: comece deitado de costas, com os pés à largura dos quadris, joelhos ligeiramente fletidos, abdominal e glúteos contraídos, braços alongados ao lado do corpo e cervical relaxada. Coloque a banda acima dos joelhos e, em seguida, eleve os quadris enquanto contrai os glúteos. O movimento deve ser feito durante 20 segundos. 

2. Ponte com perna elevada: a postura é exatamente a mesma, porém, deve fazer o movimento com uma das pernas levantadas. Faça o exercício durante 40 segundos — 20 com cada perna.

3. Pontapés de burro: deve estar com os quatro apoios no chão e manter as costas direitas, sendo que o pescoço deve estar alinhado. Ou seja, não deve olhar para cima. Em seguida, levanta a perna, como se estivesse a dar um pontapé para trás, com o joelho dobrado. Isto, claro, com a banda colocada na mesma zona, como pode ver-se no vídeo da PT americana.

4. Jumping jack: com os quatro apoios no chão, sendo que os joelhos devem estar paralelos ao chão, deve abrir e fechar as pernas, sempre com banda acima dos joelhos. Faça-o durante 20 segundos.

Deve repetir o circuito de Alexia Clark até fazer os tais cinco minutos de treino. Simples, rápido e eficaz, certo?

Em março de 2019, foi um treino de Kayla Itsines que ficou viral no Instagram. A PT australiana, seguida por 11 milhões de pessoas, criou um circuito para tonificar o corpo todo — com principal destaque para o rabo, os abdominais e as pernas, que são das zonas mais difíceis de trabalhar.

Embora as sugestões da australiana de 27 anos costumem durar cerca de 30 minutos, dessa vez dividiu o circuito em quatro voltas. Carregue na galeria para descobrir quais são (e como se fazem) os exercícios que compõem o treino mais popular do momento.