Ginásios e outdoor

O melhor exercício do mundo para ter o rabo mais rijo da praia

É simples e rápido de fazer, basta ir aumentando o nível de dificuldade. A infografia animada da NiT explica-lhe tudo, passo a passo.

A ponte de glúteos pode ter três variantes, aumentando o nível de dificuldade.

Os glúteos e as coxas são, provavelmente, as zonas do corpo onde as mulheres mais tentam perder peso. E também as mais difíceis de tonificar. O motivo da acumulação de massa gorda pode estar relacionado com questões genéticas, já que as mulheres têm mais tendência para acumular gordura nesta zona. Com os homens, isso acontece na zona do abdómen.

Mas há outros fatores que podem influenciar aquela imagem que nos irrita em frente do espelho: alimentação desequilibrada, a falta de exercício físico ou até um plano de treino mal estruturado. Agora a parte boa: há formas de resolver essa catástrofe.

Alguns exercícios específicos podem ajudar a tonificar o rabo. Porém, há um em especial que é bastante simples, rápido fazer — perfeito para os mais preguiçosos — e com efeitos imediatos. Chama-se ponte de glúteos: “trabalha o glúteo de forma segura e controlada, visto que exerce baixa pressão sobre a zona lombar”, explica à NiT Dário Serrador, PT do Holmes Place de Alvalade.

O método é simples: deita-se de barriga para cima e calcanhares alinhados com os joelhos. Depois, só tem de ativar o glúteo, subir a bacia e retirar o glúteo e a zona lombar do chão. No fundo, só os pés e a parte superior das costas e da cabeça é que ficam em contacto com o colchão.

Mas atenção: “Apesar de ser um exercício fácil de fazer, verifica-se, muitas vezes, uma maior ativação dos músculos posteriores da coxa em vez dos músculos do glúteo.” O truque para controlar o exercício está em colocar só o calcanhar no chão e fazer uma ligeira rotação dos pés para fora.

Este método é a variante mais simples, mas há outras três que permitem aumentar o nível de dificuldade do exercício, de acordo com o personal trainer. Uma delas passa por fazer o exercício só com uma perna. Ou seja, um pé fica em contacto com o chão e a outra perna fica esticada, criando uma ponte de glúteos unilateral.

Quer subir mais um nível? Então, deve colocar um disco sobre o abdómen para dificultar a subida da bacia, aumentando a ativação do glúteo.

Por fim, usando uma bola suíça, coloque os pés paralelos em cima da bola, e ative o abdominal e o glúteo, para conseguir estabilizar a bacia e levantá-la do chão.

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