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Ginásios e outdoor

O exercício mais simples de sempre para tonificar os abdominais

Se conseguir manter a posição durante pelo menos um minuto, os milagres vão começar a acontecer.
Faça sempre que for ao ginásio.

Se uma das grandes metas da sua vida é definir os músculos da barriga para provocar inveja a toda a gente da próxima vez que for à praia, saiba que existe um exercício clássico que não pode ficar de fora do plano de treino: a prancha frontal.

Este exercício é super completo e trabalha todo o core, incluindo coxas, glúteos, costas e ombros. O recorde mundial são de dez horas e oito minutos nesta posição, mas se aguentar pelo menos um minuto sem se mexer, já estará a tirar mais proveitos para o seu six pack do que se passar longas horas a realizar abdominais crunch, por exemplo.

“A melhor posição é fazer prancha com os braços esticados para um trabalho mais de força não só abdominal, mas também no que diz respeito a costas e lombar, e ainda com foco nos tríceps, ombros e partes laterais do abdominal através do efeito de desequilíbrio”, explica à NiT o Tiago Silva, criador do grupo “No Limit Runners“.

Segundo o PT, é comum os marines norte-americanos realizarem este exercício. Mas com uma diferença: eles fazem várias repetições de ciclos de 30 segundos, já que isso ajuda a ativar ainda mais as fibras musculares do que as séries de um minuto ou mais. 

Além dos abdominais de sonho, a prancha frontal é a responsável por fortalecer todos os músculos que rodeiam a parte central do corpo, o que proporciona inúmeros benefícios para o organismo, como melhorar o equilíbrio, reduzir o risco de lesões ou aliviar a dor nas costas.

Prancha lateral.

Há outra variação do exercício que é muito semelhante ao anterior: a prancha lateral. Neste caso, vai ter manter a posição, mas de lado, apoiando-se com o cotovelo e com a ponta dos pés.

Depois, tem de levantar uma das pernas (como se pode ver na infografia acima) e manter-se fixo nessa posição. A partir daí, realize quatro séries de 30 segundos para cada lado. Desta forma, são trabalhados os abdominais oblíquos e os músculos da região lombar.

O especialista Tiago Silva sugere outros quatro exercícios que vão ajudar a tonificar os abdominais e que devem ser seguidos por esta ordem específica. Carregue na galeria.