Ginásios e outdoor

O exercício mais básico e eficaz para ter a barriga lisa (e definida)

É um dos principais truques dos gurus do fitness, incluindo da famosa Kayla Itsines.
Com força de vontade consegue tudo.

Se todas as semanas testa um novo método milagroso para ter a barriga lisa, não está sozinho nessa luta. No entanto, a fórmula secreta é a mais básica e que todos nós tentamos ignorar: manter uma alimentação saudável e treinar. É certo que dá trabalho, mas não há nada mais eficaz — e sem comprometer a saúde.

Embora a maioria veja a gordura na barriga como apenas uma preocupação estética, a verdade é que ela pode ser bastante perigosa. A gordura visceral (o nome mais correto) acumula-se cima dos órgãos internos do sistema digestivo com a função de protegê-los. Porém, se for em excesso, pode prejudicar o funcionamento dos órgãos vitais e aumentar o risco de doenças crónicas.

Se tiver excesso de peso, é preciso começar pela segunda parte, ou seja, o treino. Embora o ideal seja ter um plano personalizado feito por um especialista, os gurus do fitness — nomeadamente Kayla Itsines, que tem mais de 12 milhões de seguidores no Instagram — têm vindo a incluir nos circuitos sempre o mesmo exercício quando o objetivo é trabalhar a zona da barriga.

Não são os famosos abdominais, mas trata-se de um movimento igualmente conhecido. Falamos da elevação da perna, em que é preciso empurrar a parte inferior das costas no chão e mantê-la lá.

A NiT explica melhor: deita-se de costas com as palmas das mãos para baixo e quase por baixo do rabo. Depois, levanta as pernas e o peito a alguns centímetros do chão, mantendo as pernas esticadas e o pescoço alinhado com o peito. Inspira enquanto levanta lentamente as pernas num ângulo de 90 graus, mantendo as pernas retas. Aguenta e expira ao baixar as pernas. Pode fazer quatro séries de 12 a 20 repetições, por exemplo.

O personal trainer Tiago Silva, criador do grupo “No Limit Runners”, aconselha levantar o peito levemente para manter o alinhamento da cabeça e da coluna vertebral — nesta posição, já se está a envolver o abdominal.

Há outro tipo de elevação que, além de ajudar a ter a barriga lisa, trabalha as pernas e o rabo ao mesmo tempo. É uma espécie de tripla ameaça que vai querer incluir na sua rotina de treino.

Coloca-se na popular posição de prancha e o truque está em elevar a perna. O primeiro passo é colocar-se de barriga para baixo, com apoio sobre os cotovelos. Depois, eleva o corpo do chão. O segundo passo é, então, levantar um pé do chão de cada vez em direção ao teto, de forma lenta e controlada. Nesse momento, deve fazer uma pausa com a perna nessa posição durante alguns segundos. Baixa, o pé volta a tocar no chão e levanta a outra perna. Não se esqueça de manter os glúteos e os abdominais contraídos.

Pode fazer este exercício durante 20 a 30 segundos sem parar. Depois, descansa um minuto e repete. Caso se sinta bem, pode fazê-lo ainda mais uma vez. Quem tiver mais dificuldade, pode optar por fazer exatamente a mesma coisa mas com quatro apoios. Ou seja, com os joelhos no chão.

Como dissemos, a alimentação é uma parte igualmente importante para conseguir uma barriga lisa. Há alimentos, como os produtos processados e cheios de açúcar, dos quais deve manter-se afastado. Porém, há outros que podem ser verdadeiros aliados.

De acordo com a nutricionista Bárbara de Almeida Araújo, autora do blogue “Manias de Uma Dietista”, um bom exemplo são as amêndoas. Embora muita gente questione a eficácia deste fruto seco, devido ao seu valor energético, a verdade é que contribui para este objetivo. Mas há mais.

Carregue na galeria para descobrir 13 alimentos improváveis que ajudam a manter a barriga lisa e sem vestígios de gordura.

ÚLTIMOS ARTIGOS DA NiT

AGENDA NiT