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Guia NiT para aprender a correr durante o verão

Quantos dias por semana? E durante quanto tempo? Temos todas as respostas que precisa para não desfalecer no treino.

As meias não precisam de combinar com a T-shirt.

Correr parece fácil, mas é bem provável que não o esteja a fazer de forma correta. Foi por isso que a NiT criou um manual de boas práticas para que perceba se está a fazer tudo bem. Próximo desafio: aprender a correr no verão.

Ao contrário do que possa pensar, treinar com calor pode ser benéfico para a saúde. Na verdade, “este conjunto de adaptações fisiológicas permite ao corredor melhorar a capacidade de suportar o stress causado pelo aumento da temperatura média ambiental”, explica à NiT Bruno Lourenço, PT do Holmes Place Algés.

“Todas estas adaptações ajudam a minimizar a acumulação de calor, permitindo um tempo de performance mais prolongado e a diminuição de riscos causados por correr ao calor.”

Mas atenção: deve começar esta adaptação de forma gradual. Quando começamos a correr no verão, a duração e a intensidade das sessões de treino deve ser menor e ir aumentando de acordo com a tolerância ao calor.

Segundo o personal trainer, a frequência semanal de treinos deve ser entre dois a cinco dias. A duração pode ir dos 20 aos 90 minutos; e a intensidade, entre os 60 e os 85 por cento da frequência cardíaca máxima.

“Este processo de aclimatação sofre adaptações significativas nos primeiros 7 a 14 dias de exposição ao calor, dependendo naturalmente da frequência com que são realizadas as sessões de treino”, explica à NiT.

7 preocupações que deve ter sempre

— Correr logo de manhã ou apenas ao fim da tarde é o melhor. Embora correr ao calor traga benefícios, isso não significa que possa fazer exercício nas horas mais agressivas.

— Opte sempre por equipamento leve e refrescante. Ou seja, evite nylon e moletom e privilegie dry-fit.

— O lugar do boné e dos óculos escuros não é a ocupar as gavetas lá de casa. Afinal, não queremos que a corrida o prejudique.

 

— Manter a hidratação durante todo o treino é essencial. A NiT já lhe deu seis sugestões sem ser água.

— Não se esqueça de colocar protetor solar antes do exercício. No caso de miúdos e idosos, um de fator 50 é o ideal.

— Parques, matas e jardins, locais protegidos da exposição solar direta, são as melhores opções.

— Depois do exercício, deve muitos líquidos durante a primeira hora de recuperação para repor os níveis de hidratos de carbono e de água no corpo. Atenção: álcool e cafeína estão fora de questão.