Ginásios e outdoor

5 exercícios para definir as pernas e os glúteos em 5 minutos (sem sair de casa)

O circuito super simples foi partilhado por Kayla Itsines, a musa do fitness australiana, na sua conta de Instagram.
Kayla Itsines é australiana.

A nova normalidade depois da pandemia do novo coronavírus começa cada vez mais a enraizar-se nos nossos hábitos do dia a dia. Durante as semanas de confinamento, foram muitos os que acabaram por ter de readaptar as suas rotinas de treinos para conseguir alcançar em casa os resultados que teriam num ginásio (ou, pelo menos, ajudar a reparar os estragos da fome emocional).

Apesar de já ser possível voltar a treinar fora de casa, a verdade é que foram muitas as pessoas que optaram por continuar a fazer a exercícios e aulas disponíveis na Internet em vez de regressar aos espaços de fitness que costumavam frequentar e que agora já reabriram.

Quer seja uma dessas pessoas ou esteja apenas à procura de novos exercícios simples que possa complementar com as idas ao ginásio, mostramos um treino de Kayla Itsines, a musa australiana do fitness, que se faz em apenas cinco minutos. São, ao todo, cinco movimentos para definir as pernas, tonificar os músculos e ficar com os glúteos mais firmes — e pode fazê-los quando for de férias, já que não é necessário qualquer equipamento.

A estrela das redes sociais é famosa pelo método BBG (Bikini Body Guide), que pretende preparar o corpo para o verão em apenas algumas semanas. Apesar deste programa ser pago, Kayla também partilha nas redes sociais várias sugestões gratuitas, como a que partilhamos hoje.

Na sua conta de Instagram, fez um vídeo a exemplificar como se faz cada um dos cinco movimentos, que devem ser mantidos por 30 segundos e focam os grupos musculares das pernas e glúteos. Primeiro, deve começar com um “pop squat”, que é um agachamento seguido de um salto em que os pés devem pousar juntos na subida e as mãos devem tocar no chão nas descidas.

Eme seguida, deve alternar as pernas, subindo os joelhos dobrados o mais alto possível durante 30 segundos, um movimento que queima muitas calorias a que se chama “high knees”. O terceiro exercício é um “double-pulse squat”, um agachamento em que se faz duas insistências em baixo antes de subir.

Segue-se um “jump lunge”, que são os típicos lunges feitos em salto, alternando as pernas. Por fim, o último exercício é uma prancha de braços em que se deve juntar e afastar e juntar as pernas em salto — uma “plank jack”, que junta o primeiro movimento aos “jumping jacks”.

O objetivo é completar duas rondas deste circuito até ao fim do dia e alternar também com movimentos de braços, abdominais ou corridas. Não se esqueça de fazer alongamentos no fim para relaxar os músculos e evitar as lesões.

Agora, carregue na galeria para conhecer outro treino super popular de Kayla Itsines para fazer em casa sem equipamento e que pode complementar com estes cinco exercícios para as pernas e glúteos.

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