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Ginásios e outdoor

Com estes 3 exercícios consegue queimar até 200 calorias em 3 minutos

São movimentos que toda a gente conhece e, muitas vezes, ignora. Está na hora de mudar isso.
Acabaram-se as desculpas.

Pare de enganar-se e perceba isto de uma vez por todas: a falta de tempo não é desculpa para não estar em forma. Se não tem tempo para ir ao ginásio e ficar uma hora a treinar, há ocasiões do dia a dia que pode transformar em exercício. Por exemplo, em vez de ficar à espera de um elevador, vá pelas escadas e suba de dois em dois degraus.

Segundo o PT Tiago Silva, criador do grupo “No Limit Runners”, a corrida e a caminhada são outras duas opções. Mesmo que ocupem apenas 20 minutos do dia, são vários os estudos que confirmam que é tempo suficiente para acelerar o metabolismo e ajudar a manter a forma.

Mesmo quando só se tem menos de dez minutos para treinar, continua a não haver desculpas possíveis. É que com apenas três exercícios e três minutos é possível queimar 200 calorias. Sim, leu bem: 200. Mas, atenção: deve realizá-los em intensidade máxima. Saiba quais são.

1. Jumping jack

Este movimento, que pode fazer em qualquer lugar, aumenta bastante a frequência cardíaca em pouco tempo — é por isso que está neste top.

A forma de realizar este exercício é simples: partindo de pés juntos e mãos perto das coxas, realize um salto afastando as pernas e juntando as mãos acima da cabeça. No salto seguinte, volte à posição inicial. 

2. Mountain climber

Este exercício mexe bastante com a parte de cardio, mas não só. Ele também ajuda a fortalecer as pernas e a zona abdominal.

É assim que se faz: parte da posição de prancha básica, em que o corpo está apoiado nas mãos e nas pontas dos pés, com a coluna direita e o abdominal contraído. A partir daqui, o exercício faz-se levando o joelho em direção ao peito, alternando as pernas, tal como se vê na infografia abaixo.

3. Burpees

Os burpees desafiam todos os músculos. Afinal, é um movimento em que está de pé e rapidamente passa a estar em posição de prancha e, ainda, de agachamento. É também por isso que é bastante usado nos treinos de CrossFit.

A NiT explica-lhe a melhor forma de colocá-lo em prática: comece por colocar-se de pé com os pés alinhados à largura dos ombros, braços caídos ao lado do corpo e peso apoiado nos calcanhares. Depois, dobra os joelhos enquanto baixa o corpo como se fosse fazer um agachamento. Em seguida, atira as pernas para trás, de forma a cair sobre as almofadas dos pés, na posição de prancha e com um novo salto, traz os pés de volta à posição original de agachamento, esticando os braços e saltando para cima.

O desafio é tentar fazer o maior número de repetições possível em 20 segundos de cada um. Depois descansa dez e volta a repetir até fazer um minuto. Quando passar pelos três movimentos, já terá cumprido os três minutos de treino e queimado cerca de 200 calorias — pode ser um pouco mais ou menos dependendo da intensidade.

Há outros quatro exercícios que vão sempre ajudá-lo a perder ou controlar o peso e que, por isso, devem constar no plano de treino variado.

São movimentos que, provavelmente, já conhece e nem dá muita atenção. Contudo, são bastante benéficos. Eles trabalham grandes grupos musculares e, além de ajudarem a tonificar e emagrecer, são importantes para a coluna e postura, por exemplo.

Carregue na galeria para descobrir quais são e como se fazem — pode realizá-los no ginásio, ao ar livre ou em casa.