Alimentação Saudável
Esta é a única forma de não engordar ao jantar
A nutricionista Mafalda Rodrigues de Almeida tem uma lista de regras simples para tentar pôr em prática este método saudável.
“Será que posso comer hidratos de carbono depois das 18 horas?”ou “será que devo comer só sopa?” — estas são apenas duas das dúvidas que existem sobre o jantar, sobretudo para quem quer manter o peso e emagrecer. Pois bem, chegou a altura de esclarecer tudo sobre esta refeição.
Segundo a nutricionista Mafalda Rodrigues de Almeida, a verdade é que muitas pessoas passam o dia inteiro a comer de forma saudável e equilibrada e, quando chegam a casa, estragam todo o esforço do dia comendo demasiado ou alimentos de má qualidade.
“O jantar, de uma forma geral, deve ser uma refeição com menor densidade calórica e com maior digestibilidade para que possamos ir dormir com uma sensação de leveza e de digestão completa. Mas é claro que podemos ter em atenção alguns comportamentos e tentar criar regras”, conta à NiT.
Existem, especificamente, oito dicas que deve ter em conta, sugeridas pela autora do blogue “Loveat“.
1. O sucesso do jantar começa ao pequeno-almoço. Tente comer cerca de 30 gramas de fibra ao pequeno-almoço. É que iso ajuda a manter a sensação de saciedade ao longo do dia e evita a vontade de comer doces, sobretudo à noite.
2. Não ignore a proteína. Decore isto: jantar apenas um creme de legumes pode ser muito pouco para as nossas necessidades nutricionais e fazer com que tenhamos mais vontade de comer antes de irmos dormir. A ingestão de proteína, seja animal ou vegetal, favorece a sensação de saciedade e ajuda a evitar a vontade de petiscar depois do jantar. Lembre-se também de que as proteínas do peixe, do ovo, do queijo e das leguminosas (como soja, feijão e, grão) são mais fáceis de digerir e permite, uma maior sensação de leveza. Além disso, são menos calóricas.
3. Só há uma coisa a fazer quando chega a casa cheio de fome. “Há muitas pessoas que lancham demasiado cedo para a hora a que conseguem jantar e é por isso que, nas minhas consultas, aconselho quase sempre a fazer-se dois lanches ao longo da tarde. Isto permite ingerir menos calorias em cada lanche e manter a saciedade até ao jantar, sobretudo quando chegamos a casa. Nesse momento, mesmo que ainda falte uma hora para o jantar, a única coisa que se deve comer é a sopa, que ajuda a regular a fome e evita que estejamos a comer outras coisas menos saudáveis”, explica à NiT a nutricionista.
4. Está na hora de diminuir a carga energética dos hidratos de carbono. O que queremos dizer com isto? Que nesta refeição deve sempre preferir legumes em vez de cereais. Sejam assados, cozidos, cozidos a vapor ou salteados, deve privilegiar os legumes e deixar de lado a batata e a massa. É que para descansar não é necessária uma carga energética tão elevada e basta fazer uma refeição mais leve.
Dê preferência aos legumes.
5. Utilize gorduras boas. Prometa que vai esquecer a manteiga e a margarina. De acordo com a especialista, é muito melhor optar por azeite, abacate, frutos secos e sementes — elas saciam e fornecem gorduras boas e ómega 3. O último, por sua vez, ajuda a combater naturalmente o stress e, por isso, diminui a vontade de comer alimentos menos saudáveis.
6. Deixe as bebidas de lado. De forma a facilitar a digestão do jantar, deve mesmo tentar diminuir a ingestão de líquidos durante a refeição para que os ácidos gástricos fiquem mais concentrados. Lembre-se: beba água, chás e infusões sem açúcar para conseguir o objetivo de ingerir, pelo menos, 1,5 litros de água por dia.
7. Planeamento, escolha e variedade são as palavras-chave. “Uma das principais coisas que levam a um mau jantar é o facto de não planearmos o que vamos cozinhar. Se tivermos em casa sempre os melhores ingredientes e tudo aquilo que precisamos para fazer uma refeição equilibrada (e aqui estou a falar de sopa, legumes, peixe, carnes brancas, queijos magros e ovos) é muito mais fácil preparar um jantar que nos apeteça e que nos saiba bem.”
8. Livre-se do que lhe faz mal à dieta (e à saúde). Obviamente que deve evitar ter em casa tudo aquilo que sabe incentivá-lo a comer de forma menos saudável, como bolachas, gomas, batatas fritas e chocolates.
A nutricionista Mafalda Rodrigues de Almeida também partilhou com a NiT seis receitas saudáveis ideais para comer ao jantar. Carregue na galeria para tomar nota.