Alimentação Saudável

Afinal, quantos ovos podemos comer por dia?

Diz-se que o mais seguro é não consumir mais de três ovos por dia, mas pode não ser bem assim. A NiT explica-lhe porquê.

Foram vistos como os grandes responsáveis pelo aumento do colesterol durante muito tempo. Hoje em dia, são o alimento sagrado de quem pratica desporto. Estrelado, cozido, escalfado, mexido ou em omelete, faz parte de refeições principais e serve de snack pós-treino.

Os motivos são vários. Aliás, a NiT já lhe deu sete, mas podemos recordar alguns. Eles ajudam a perder peso, uma vez que são ricos em proteína e não contêm hidratos de carbono. Além disso, os ovos são baixos em calorias ( um ovo tem cerca de 72) e altamente saciantes, ajudando a controlar o apetite ao longo do dia. Ajudam ainda a ganhar massa muscular, podem melhorar o humor, a função cerebral e até fortalecem o sistema imunitário.

“É um alimento muito rico em proteínas de alta qualidade biológica, o que significa que contém todos os aminoácidos essenciais que o organismo necessita. Contém vitaminas do grupo B (B1, B3, B12, ácido fólico e biotina), A, E e D, e minerais, como o magnésio, o potássio, o selénio, o zinco, o fósforo e o ferro”, acrescenta a nutricionista Sónia Marcelo, autora do blogue “Dicas de Uma Dietista“.

Portanto, não há dúvida de que os ovos trazem vários benefícios. A grande incerteza em relação a este alimento está na quantidade. Ou seja, quantos ovos podemos comer por dia? Diz-se que o mais seguro é não consumir mais de três ovos por dia, mas pode não ser bem assim. A NiT e a especialista explicam-lhe tudo.

Qual é a quantidade limite de ovos por dia?

Segundo a também autora do livro “Guerra ao Açúcar“, uma pessoa saudável, com valores de colesterol dentro do recomendado, que segue hábitos de vida saudáveis e pratica exercício físico pode comer um ovo por dia, o que equivale também a uma gema por dia.

“Uma pessoa com hipercolesterolémia (colesterol elevado) deve limitar o consumo de ovos a dois a três por semana”, diz à NiT a especialista.

Em casos de excesso de peso, deve optar-se por comer mais claras do que a gema. Porquê? A clara constitui 60 por cento do peso do ovo, é rica em água (90 por cento) e proteína (principalmente albumina) e é duas vezes menos calórica que a gema. Para sermos mais precisos, 100 gramas de claras correspondem a 47 calorias. No caso da gema, significam 342 calorias.

Para os seguidores da alimentação vegetariana, o consumo de ovos é ótimo para fornecer proteínas de boa qualidade ao organismo. De acordo com Sónia Marcelo, essas pessoas podem ingerir cinco a seis ovos por semana.

Pode prepará-los da forma que preferir, desde que cumpra o limite diário.

E no caso dos desportistas, não há limites?

É certo de que o ovo é um alimento importante para quem pratica desporto. Isto deve-se, principalmente, ao facto de a clara ser bastante rica em abulmina, que é uma proteína de alto valor biológico que vai disponibilizar aminoácidos para a construção e reconstrução muscular.

Além disso, devido ao seu teor proteico — cerca de seis a sete gramas por ovo —, por ser saciante, fácil de preparar, de rápida digestão e pela sua versatilidade, é o top 1 dos amantes do mundo fit. Mas atenção: isso não significa que pode comer sem limites.

“Se é um desportista ou se pratica exercício físico de moderada a elevada intensidade, quatro a cinco vezes por semana, pode ingerir até dois ovos (duas gemas) por dia. Depois, dependendo do tipo de objetivos, pode optar por consumir mais claras, caso seja necessário.”