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Alimentação

Afinal, o que são os antioxidantes?

Sabemos que estão presentes em milhares de alimentos, que são muito importantes para o organismo e que têm uma série de benefícios. Mas compreendê-los pode ser bem mais complexo. Com a ajuda da nutricionista Lillian Barros, explicamos da forma mais simples possível. 

Se é vermelho, verde escuro ou cor de laranja, é bom para a saúde

Quando o tema é a nutrição, a alimentação saudável, funcional,  e pensada para proteger e potenciar as capacidades do organismo, há dois termos que surgem sempre: antioxidantes e radicais livres.

Sabe-se que o primeiro é bom e que combate o segundo. Por sua vez, sabemos também que, em quantidades excessivas, os radicais livres prejudicam o organismo, o sistema imunitário e, acima de tudo, as nossas células. Até aqui tudo bem. 

A NiT quis ir mais longe: quisemos compreender o que são, de facto, os antioxidantes e, por conseguinte, os radicais livres. Por isso, falámos com a nutricionista Lillian Barros, autora do blogue “Santa Melancia“, que nos esclareceu: explicou-nos o que são, qual é a sua importância, que papel assumem no organismo e em que alimentos é que estão em maiores quantidades.

Pergunta para queijinho: o que são os antioxidantes?

Comecemos então pela definição oficial (que já vamos traduzir para português): “Um antioxidante é uma molécula capaz de inibir a oxidação de outras moléculas.”

Apesar do nosso organismo produzir antioxidantes naturalmente, é muito importante ir buscá-los à alimentação, porque esta quantidade natural não é suficiente. O grande objetivo dos antioxidantes é impedir as nossas células de oxidarem e, para isso, combater os radicais livres. 

Os radicais livres são o oposto dos antioxidantes: enquanto um inibe a oxidação das células, o outro é resultado desta mesma oxidação. Como explica Lillian Barros, “são produzidos como parte de nosso metabolismo natural, mas também são introduzidos no organismo através de fontes externas como exposição ao sol, a poluição, o stress, a ingestão de bebidas alcoólicas, de alimentos insalubres e de tabaco.”

A cenoura é rica em b-caroteno, um antioxidante poderoso presente em alimentos cor de laranja.
A cenoura é rica em b-caroteno, um antioxidante poderoso presente em alimentos cor de laranja.

Porque é que é importante combater os radicais livres?

“Os antioxidantes atuam combatendo estes radicais livres e são essenciais para o funcionamento adequado do sistema imunitário”, explica a nutricionista. “O consumo adequado de antioxidantes protege o corpo da ação dos radicais livres, protegendo as células de danos na sua estrutura e prevenindo problemas”, acrescenta.

E a que problemas se refere Lillian Barros? Envelhecimento, doenças cardiovasculares, arterosclerose, cancro, doença de Alzheimer, doenças pulmonares. São todos sinais de um sistema imunitário fraco, que, por sua vez, resulta da danificação ou morte de células. A causa? Os radicais livres e a falta de antioxidantes.

Os antioxidantes na alimentação

Os antioxidantes fazem parte da constituição de vários micronutrientes. Lillian Barros explica que “uma dieta rica em frutas, vegetais e grãos integrais fornece uma grande quantidade e variedade de antioxidantes, contribuindo para aumentar a defesa imunológica, diminuindo o risco de desenvolver doenças e infecções.” A especialista indica ainda que consumo cru de alimentos como frutas e vegetais é mais benéfico para a absorção de antioxidantes. Por isso, nestes casos, esqueça os alimentos cozidos.

As maiores fontes de antioxidantes, de acordo com Lillian Barros, são: alimentos ricos em b-caroteno, um antioxidante, presente em alimentos de cor amarela, laranja ou verde escuro, como cenoura, manga, pêssego, agrião, espinafres ou couve; alimentos ricos em vitamina C: “Presente principalmente em frutas cítricas como laranja, limão, abacaxi”; alimentos ricos em vitamina E, como grãos e sementes oleaginosas, como sementes de girassol e frutos secos (nozes, amêndoas, avelãs); flavonoides, um antioxidante presente em sumos de uva, vinho tinto, morango, nozes e soja; catequinas, que estão no chá verde ou chá preto; carotenoides e vitamina A, presentes em alimentos cor de laranja ou vermelho.

De acordo com o Oxygen Radical Absorbance Capacity, um método que mede a capacidade antioxidante dos alimentos, desenvolvida por cientistas do National Institute Health, acredita que os alimentos que mais retardam o processo oxidativo do corpo são, em primeiro lugar, as especiarias cravo, canela e orégãos. Logo depois, o cacau em pó seco, o gengibre, nozes e avelãs.