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Alimentação Saudável

A melhor dieta para quem quer ganhar peso (ou massa muscular)

Suplementação, sumos e batidos para acompanhar as refeições e alimentos com maior densidade calórica são alguns dos truques.
Comer em intervalos de tempo menores.

A obesidade é um problema de saúde pública. Apesar disso, para algumas pessoas, engordar exige esforço e muita disciplina. Quando o assunto é ganhar peso, o objetivo deve ser sempre o aumento de massa muscular. Não basta passar mais horas no ginásio e não comer de forma saudável.

Uma vez que o aumento de massa gorda raramente trará benefícios para a saúde, é preciso foco no treino, mas também na alimentação. Segundo a nutricionista Mafalda Rodrigues de Almeida, autora do blogue “Loveat“, em regra geral, a ingestão energética deve ser superior ao gasto calórico.

“A quantidade ideal para atingir este objetivo é aumentar de 300 a 500 kcal na ingestão energética. É recomendável que esta mudança seja na quantidade e na densidade energética dos alimentos, ou seja, deve escolher produtos que concentram muita energia em pequenas porções”, explica Mafalda Rodrigues de Almeida à NiT.

Estar magro não é um passe livre para comer tudo o que quiser, mesmo que a meta seja subir alguns números na balança. A nutricionista recomenda alimentos para ajudar nesta missão: frutos secos, como amendoim, amêndoas, cajus e nozes; gorduras vegetais de qualidade, como azeite virgem extra e óleo de coco; chocolate negro ou cacau em pó; frutas secas como passas de uva, figos e ameixas; tâmaras; cereais integrais; batata e batata doce; batidos compostos por frutas, vegetais, sementes e bebidas vegetais; abacate; e ovos.

Para potenciar os resultados do treino e ter um corpo mais firme e torneado, a suplementação alimentar também é indicada para quem quer ganhar peso de forma saudável. Levedura de cerveja, geleia real, proteínas como cânhamo e ervilha, e feno grego (planta rica em nutrientes utilizada na confeção de caril) são excelentes aliados nesta missão.

Além dessas recomendações, a nutricionista dá outras dicas.

Alimentação mais frequente

Se passar a comer em intervalos de tempos menores, vai aumentar a ingestão energética total. Não esqueça que as refeições devem ser compostas por alimentos nutricionalmente densos.

Maior densidade calórica dos alimentos

A densidade calórica é uma medida que revela quantas calorias existem num determinado peso de alimento (frequentemente expresso em kcal, ou seja, quantas calorias por 100g). Um alimento com alta densidade calórica é aquele que contém uma grande quantidade de calorias numa pequena porção. Óleos, azeites, gorduras vegetais e animais, frutos secos e sementes podem e devem ser incorporados em quase todas as refeições ao longo do dia.

Ingestão de sumos e batidos

Neste tipo de dieta, os sumos e batidos não devem substituir refeições. Devem ser um complemento. Com eles é possível fazer um reforço rico em nutrientes sem ter a sensação de que está a comer.

Atenção aos horários

Se é uma daquelas pessoas que perdem o apetite quando bebem algo, recomenda-se que os sumos e batidos sejam ingeridos de 30 minutos a uma hora antes da refeição, em vez de bebê-los durante o almoço ou jantar.

Além das alterações na alimentação, os treinos de força durante todo o processo são de extrema importância para estimular o crescimento de massa muscular. A ausência desta prática vai promover um ganho de massa gorda, que pode prejudicar a saúde.

De acordo com a nutricionista Mafalda Rodrigues de Almeida, é importante ter a noção de que o caminho é longo. É preciso ter paciência e persistência para chegar ao corpo desejado.