Alimentação Saudável

A maneira certa de fazer um hambúrguer saudável e delicioso

Não vai ter de substituir a carne por tofu ou o queijo por vegetais. A NiT explica-lhe tudo em cinco passos.

Preparado?

“Vamos buscar hambúrgueres para o jantar?” — a resposta é quase sempre positiva, exceto quando queremos perder peso. Mas não tem de ser assim. Se é fã de hambúrgueres e sonha em comer um com tudo aquilo a que tem direito sem estragar a dieta, temos boas notícias.

Não vamos dizer para comer uma salada e imaginar que está trincar um hambúrguer com queijo a derreter. É possível preparar um hambúrguer com menos gordura e ingredientes saudáveis, mas igualmente delicioso. E atenção: sem que ele deixe de ser realmente um hambúrguer.

Para isso, a NiT pediu ajuda à nutricionista Ana Pinto Paradela, autora do site “NutriAging“. Foram precisas apenas cinco trocas para comer sem culpa.

1. Troque o pão normal por integral ou sem glúten

É certo que o pão nos fornece fibras e hidratos de carbono, indispensáveis para o nosso corpo, mas é preciso saber escolher. “O ideal será um pão de fabrico caseiro com fermento biológico e com uma variedade de farinhas sem glúten ou sem trigo, o importante é variar. Opte por outras farinhas, como aveia, trigo sarraceno, batata doce, arroz integral, espelta, ou kamut”, sugere à NiT a especialista. Para opções mais fáceis e já fabricadas, deve escolher pão de hambúrguer integral com sementes ou sem glúten.

2. Troque a carne de vaca por carne branca

A carne branca tem menos quantidade de calorias, proteínas de alto valor biológico, ferro, zinco, menores quantidades de gordura saturada e colesterol, facilitando a digestão do alimento por parte do organismo. “Rica em vitaminas, especialmente do complexo B – B2, B6 e B12, fonte de minerais, como fósforo e potássio, selénio e do aminoácido triptofano, ela ajuda a regular os níveis de serotonina e ainda melhora o humor geral.”

3. Troque a cebola branca por cebola roxa

A cebola roca contém antocianina (responsável pela coloração), que pertence ao grupo dos flavonóides e quercetina, e é um antioxidante que atua no combate aos radicais livres. Além disso, é rica nas vitaminas A, B1, B2 , B3 e C , ferro, cálcio, potássio, fósforo, magnésio, sódio e silício. Por isto tudo, segundo Ana Pinto Paradela, este alimento é uma melhor opção.

4. Troque o bacon por cogumelos, abacate, tomate seco ou fiambre magro

Cogumelos, porquê? São ricos em fibras e têm alto valor nutritivo. Por outras palavras, possuem uam grande quantidade de proteínas, baixo teor de gordura, além de vitaminas e minerais que contribuem para a saúde como um todo.

Abacate, porquê? “Rico em glutationa, um antioxidante, e em ómega 9, é um alimento que oferece proteção cardiovascular. A verdade é que apesar de ser calórico, o abacate tem sido utilizado porque promove saciedade, reduz o colesterol LDL [mau] e diminui a vontade de comer doces”, explica.

Tomate seco, porquê? Segundo a nutricionista, o tomate desidratado é uma ótima opção para dar um toque especial a várias receitas.Ele é um ótimo antioxidante e contém quase o dobro de vitamina A que o tomate fresco e seis vezes mais potássio. Contudo, tem sódio na sua composição e, por isso, deve ser consumido com moderação.

Fiambre magro, porquê? Entre bacon e fiambre magro (frango ou perú), em termos calóricos, a escolha deve ser sempre o fiambre. Neste caso, pode colocar uma fatia ou cubos de fiambre e, de preferência, sem glúten e com pouco sal.

5. Troque o queijo normal pela versão magra ou magra sem lactose

Pensava que ia dizer adeus ao queijo? Não, há soluções que não passam por aí. Os queijos magros, além de proporcionarem uma boa quantidade de proteínas para o organismo, também apresentam baixo teor calórico. Isto acontece porque têm menos menos hidratos de carbono e gorduras. Mais: são compostos por nutrientes importantes, como vitaminas e minerais (cálcio, fósforo, etc.). “Também poderá encontrar os magros sem lactose para quem tem intolerância/hipersensibilidade alimentar à lactose.”

Veja como vai ficar o seu hambúrguer saudável NiT na infografia abaixo.

 

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