Alimentação Saudável

4 truques para controlar a fome antes das refeições (e não engordar)

São sugestões simples e rápidas de incluir na rotina — palavra de nutricionista.
Experimente para ver se funciona consigo.

Quase toda a gente já ouviu falar na “hora do lobo”. Esta popular frase portuguesa refere-se àquela hora do dia, antes das refeições, em que a fome é tanta que somos capazes de devorar toda a comida que nos apareça à frente. O problema é que este breve (mas intenso) momento de inconsciência pode comprometer a dieta e o peso.

Nem tudo são más notícias. Existem algumas estratégias que podem ajudar a controlar esta compulsão e, desta forma, a fazer uma gestão mais eficaz do peso. Calma, são simples e rápidas de aplicar no dia a dia.

A nutricionista Bárbara de Almeida Araújo, autora do blogue “Manias de Uma Dietista”, também já passou por estes momentos e tem quatro truques infalíveis. Tome nota de todos.

1. Comer de forma equilibrada ao longo do dia

Respeitar esta regra vai fazer toda a diferença. Uma dos principais motivos pelos quais tem ataques de fome antes das refeições é, precisamente, porque provavelmente não está a comer de três em três horas. “No meu caso, se eu comer mal ou pouco durante o dia, chego a casa completamente esganada de fome. A solução passa por fazer várias refeições equilibradas ao longo do dia”, explica à NiT a nutricionista. Deve ter sempre consigo snacks práticos e pouco calóricos. E atenção: não se esqueça de tomar o pequeno almoço, já que o vai ajudar a repor os níveis de energia e a estabilizar as hormonas.

2. Antecipar o prato de sopa

Este é um truque pouco usado e é dos mais eficazes que alguma vez irá testar. O conselho de Bárbara de Almeida Araújo passa por ter sempre uma dose pronta a comer no congelador ou frigorífico. “Assim, quando chegar a casa, é só aquecer e comer e, desta forma, consegue aguentar até à hora da refeição sem petiscar. Esta estratégia também é válida para os miúdos.”

4 truques para controlar a fome antes das refeições (e não engordar)

3. Corte palitos de vegetais e guarde-os no frigorífico

“Em vez das tostas, batatas fritas ou outros alimentos calóricos e pouco saudáveis, os palitos de vegetais — cenoura ou pepino, por exemplo — são uma boa opção. São baixos em calorias e ricos em fibra. Além disso, são crocantes, o que nos dá aquela sensação de saciedade quando nos apetece trincar qualquer coisa”, sugere à NiT.

4. Pare para relaxar

Deve estar a perguntar o que é que esta dica tem a ver com a fome, certo? Na verdade, tudo. A fome, muitas vezes, está ligada à elevada carga emocional e ao stress do dia a dia. Normalmente, compensamos isso com alimentos ricos em açúcar que nos dão uma sensação de prazer e bem-estar imediato. A solução nesses momentos é criar um momento relaxante, seja um banho, ler um livro, ouvir música ou meditar durante dez minutos. Faça o teste e vai ver que faz a diferença.

Depois, há outra dica essencial para controlar a fome: escolher os alimentos certos ao longo do dia. É fundamental saber que os “que contêm mais proteína e/ou fibra são mais saciantes do que aqueles que contêm mais gordura e/ou açúcar e pouca fibra”, explica a nutricionista.

Além disso, consumir alimentos ricos em fibra ainda ajuda a regular a glicémia e o trânsito intestinal, reduzir o colesterol e melhorar a sensibilidade à insulina. 

“O consumo de alimentos ricos em fibra pode também aumentar o metabolismo em repouso conduzindo a uma perda de até mais 100 calorias por dia, quando comparado com uma dieta que apenas inclua alimentos refinados”, acrescenta a especialista.

Carregue na galeria e conheça seis alimentos que tem em casa e que ajudam a controlar o apetite.

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