Alimentação Saudável

4 dicas básicas para ter sempre uma semana saudável (e controlar o peso)

São os truques que a nutricionista Maria Gama, autora do blogue NiT "Põe-te na Linha", recomenda aos leitores da NiT.
Prepare as refeições em grandes quantidades.

Tentar seguir uma alimentação saudável durante os dias de semana é “quase impossível” quando não organizamos os nossos frigoríficos e despensa no fim de semana. Quem o diz é a nutricionista Maria Gama, autora do blogue NiT “Põe-te na Linha“.

Assim, por mais que não nos apeteça ir às compras nos dias de descanso, a verdade é que ganhar coragem para o fazer pode ser a chave para o sucesso da semana que o sucede. “Caso não me organize, parece que começo a semana toda trocada e até meio irritada. Porque sai tudo do meu controlo e não consigo ter as refeições como quero”, diz à NiT Maria Gama.

O problema de não fazer uma preparação do frigorífico com antecedência é chegar ao momento da refeição e não ter opções saudáveis nem ingredientes nutritivos lá dentro — o que nos leva a comer pão, alimentos processados ou qualquer solução rápida e pouco aconselhável em alternativa.

Para o ajudar a conseguir organizar a cozinha da melhor forma de modo a ter sempre uma semana saudável (e, dessa forma, controlar o peso), a nutricionista reuniu uma lista com quatro dicas infalíveis.

1. Aproveitar a hora de almoço ou o final da tarde

Se não quiser mesmo abdicar do fim de semana, o ideal é aproveitar a hora de almoço para despachar as compras e a organização da cozinha. Maria Gama tenta muitas vezes ir também depois das consultas e antes de chegar a casa — algo que, confessa, lhe custa “imenso” — mas que a deixa livre durante os dias de descanso. 

2. Ter sempre uma lista de compras feita

“Muitas vezes não faço, mas confesso que me arrependo sempre”, começa por dizer a nutricionista. Quando não se prepara a lista de compras com antecedência, o normal é que acabe por ficar alguma coisa para trás que depois acaba por fazer falta. As aplicações OurGroceries e Evernote são bons exemplos de ferramentas que ajudam neste exercício — “se for em papel, é bem provável que me esqueça em casa”, explica.

maria gama
Faça sempre as compras com antecedência.

3. Ter sempre os produtos essenciais em casa

“Tenho sempre na cabeça as coisas que para mim são essenciais, ou seja, quando vou às compras, vou fazendo uma check list mensal para perceber se tenho tudo em casa”, começa por explicar à NiT Maria Gama. Flocos de aveia, fruta (como bananas, laranjas e kiwis), queijo fresco, frutos secos, iogurtes, abacate, ovos (pelo menos 12), legumes frescos e congelados (entre os quais destaca a cenoura, couve coração e couve lombarda), bifes de peru ou de frango e frutos vermelhos são os ingredientes que nunca lhe podem faltar.

4. Preparar tudo em grande quantidade

É um dos truques a que a nutricionista mais recorre. Qualquer dos ingredientes que considera essenciais são sempre comprados em grandes quantidades e depois preparados em doses familiares. “Ou seja, não conto apenas com uma ou duas refeições, mas sim com a semana toda. Se não, tenho de andar todos os dias a ir às compras (e não há tempo nem paciência)”, revela.

Relativamente aos legumes que coloca sempre na lista de compras, explica que são alimentos com uma validade maior, que não se estragam “de um dia para o outro”. “Se no início da semana utilizo alface, agrião, espinafres ou outro legume mais perecível, chego ao fim da semana e ainda tenho outros legumes que posso utilizar para acompanhar as refeições. Desta forma, não tenho desculpas, porque é só cortar em pedaços pequenos, colocar na wok com um fio de azeite e fica pronto”, conta.

Outra dica que recomenda aplica-se aos dias em que se vai para fora: no regresso para casa, diz que passa logo pelo supermercado local antes de chegar, uma vez que ir diretamente para casa acaba com qualquer motivação de voltar a sair para ir às compras.

Maria Gama explica que deixa apenas as compras feitas para a semana e não as refeições, uma vez que gosta de as preparar na hora. No entanto, reforça que as prepara sempre a contar com mais dias, ou, pelo menos, “com o almoço do dia seguinte”. Enquanto está a preparar as refeições, aproveita também para despachar as panquecas e os crepes para deixar os snacks também prontos para o resto da semana.

“Vamos supor que chegam a casa e vão começar a fazer o jantar. Antes disso, podem colocar no liquidificador os flocos de aveia, cobrem com água e colocam canela. Deixam repousar enquanto vão preparando as coisas para o jantar. Põem o liquidificador a trabalhar enquanto põem a mesa. Quando vão fazendo o jantar, vão colocando a massa das panquecas na frigideira e depois é só virar, ou então na máquina de waffles que é mais fácil ainda”, conclui.

A seguir, carregue na galeria para conhecer também outras seis dicas fáceis para controlar a fome e, consequentemente, o peso.

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