Conseguir o corpo com que sempre sonhou pode ser o trabalho de uma vida ou de apenas alguns minutos. Como? Está tudo na cabeça — afinal, é a motivação que faz milagres (e não fechar a boca). É simples: treinar todas as semanas e planear muito bem as refeições diárias.
Sim, também há alguns truques simples e que podem ser bastante eficazes. Mas há outros que são de desconfiar. Uma coisa é certa: não há nada como tentar (dentro dos limites).
Tome nota de 38 formas de perder peso eficazes, de acordo com a ciência. Você decide quantas quer experimentar. Desta vez, fica por sua conta e risco.
Não, não é um mito: o pequeno-almoço é mesmo a refeição mais importante do dia e aquela em que mais podemos comer. Um estudo desenvolvido pela Imperial College London concluiu que as pessoas que ignoram o pequeno-almoço ficam tentadas a comer mais lanches durante o dia.
Por isso, coloque o despertador um pouco mais cedo, relaxe e coma bem antes de ir para o trabalho. Não sabe o que escolher? Temos sugestões de alguns pequenos-almoços saudáveis e de quais são os melhores alimentos para incluir.
4. Esqueça os refrigerantes — eles não são seus amigos
De acordo com um estudo publicado na revista Obesity, os refrigerantes podem ter até 18 colheres de chá de açúcar e mais de 240 calorias por porção. E, consequentemente, as pessoas que os tomam frequentemente têm percentagens de gordura mais elevadas. O ideal é privilegiar os chás.
5. Pode e deve beber vinho (mas só um bocado)
Beber um copo de vinho pode ter bastantes vantagens, mas deve ser de forma moderada. Porquê? Porque um copo tem cerca de 125 calorias. Por isso, se beber três é só fazer as contas — talvez seja o motivo daqueles dois quilos a mais que não desaparecem.
6. Opte por snacks com casca
Os frutos secos são ótimos quando são consumidos de forma moderada, mas na maioria das vezes podemos ser autênticas máquinas devoradoras. No entanto, novas pesquisas sugerem que devemos optar por snacks com casca, como os pistachios, uma vez que vai obrigar-nos a abrandar.
7. Peixe nunca é demais
Sabia que os ácidos gordos ómega 3 presentes no salmão, no atum e noutros peixes podem ajudar a queimar gordura do seu corpo? Faça a experiência e compare a perda de peso.
8. Coma sopa sempre antes das refeições
Um estudo publicado na revista Appetite concluiu que as pessoas que comem sopa antes do almoço reduziam o consumo de calorias totais até 20 por cento. Pode colocar algumas das receitas sugeridas pela NiT em prática.
9. Está na hora de trocar o pão branco pelo de trigo
É uma dicas simples e fácil de implementar. E o melhor é que traz bastantes benefícios. A Universidade do Texas, nos Estados Unidos, desenvolveu um estudo com um grupo de 1905 mulheres e descobriu que aquelas que comiam mais pão escuro tinham um risco menor de 49 por cento de ganho de peso ao longo do tempo.
10. Descubra os açúcares disfarçados
Lamentamos, mas o facto de o açúcar aparecer na posição final da lista de ingredientes não significa que o produto tenha pouco açúcar adicionado. E mais: há vários nomes como o xilitol, o eritol, a frutose a sacarose que embora não se chamem açúcar também o são. Por isso, o melhor é tomar melhor atenção aos rótulos.
11. Diga adeus aos produtos processados
Sim, preparar refeições a partir do zero é mais demorado e dá mais trabalho. Contudo, um estudo recente demonstrou que quem opta por produtos processados queima mens 50 por cento de calorias.
12. Faça exercício ao ar livre
Uma investigação da Universidade Cornell, nos Estados Unidos, levou um grupo de voluntários numa caminhada rápida. Metade andou ao ar livre e a outra metade fez os mesmos quilómetros mas num ambiente fechado, como um cenário. Resultado: depois da caminhada, os últimos comeram mais 35 por cento de chocolate do que o grupo que caminhou na rua.
13. Treine logo pela manhã
Segundo um estudo da Appalachian State University, nos Estados Unidos, fazer exercício de manhã ajuda a queimar mais calorias para o resto do dia. Experimente um circuito básico com saltos, agachamentos e flexões.
14. Em vez de treinar várias horas, aposte no HIIT
Treinar duas horas ou 45 minutos intensos? Caso escolha segunda opção, os treinos intervalados de alta intensidade (HIIT), consegue queimar muito mais gordura, uma vez que os exercícios são realizados de forma bastante intensa.
15. Marque um treino antes de jantar
Assim, em vez de tomar dois lanches extra (e calorias também) porque vai treinar a meio da tarde, pode dar tudo no treino. A seguir já sabe que pode, finalmente, ter uma refeição deliciosa e saudável.
16. Vá treinar com um amigo
O alarme toca para ir ao ginásio, mas a preguiça é tanta que lá acabamos por ficar. Contudo, alguns estudos apontam que caso tenha combinado com amigos não vai ser capaz de desmarcar e assim também não perde nenhum treino. Já pensou nisso?
17. Nada de descuidos — conte as calorias todas
Normalmente, consegue-se queimar cerca de 550 caloria num treino, mas se depois não fizer as escolhas acertadas às refeições pode deitar todo o esforço fora. Dica: tome nota das calorias e crie um quadro com opções para comer depois do treino consoante o número que queima.
18. Crie uma playlist para treinar
Na verdade, ouvir música enquanto treina pode distraí-lo da fadiga e do cansaço. Ou seja, vai treinar mais tempo e queimar mais calorias do que se não estivesse a ouvir música.
19. Monte um pequeno ginásio em casa
Já não há desculpas, com meia dúzia de objetos pequenos, práticos e baratos podemos fazer um treino super completo, tanto a nível da força, como da resistência, e termos o nosso próprio ginásio em casa.
20. Pague as compras com dinheiro
De acordo com um estudo publicado no Journal of Consumer Research, pagar as compras com cartão de multibanco torna mais fácil trazer coisas que não precisamos (e calóricas) por impulso.
21. Não siga o caminho mais fácil
Não percebeu? A NiT explica — a zona de trabalho vai passar a ser o seu ginásio. E só há benefícios: não gasta mais dinheiro, não sai do mesmo local, poupa tempo e, mais importante, não tem de estar a ouvir os berros dos fanáticos do ginásio. Por exemplo, em vez de optar por ir de elevador, suba pelas escadas, e quando se levanta pode fazer um agachamento.
22. Opte por produtos láteos
Vários estudos apontam que uma dieta rica em produtos láteos, devido aos elevados valores em cálcio e vitamina D, podem ajudar na perda de peso e a aumentar o metabolismo. Porquê? Porque hoje em dia há várias opções com baixo teor e gordura e com benefícios incríveis. O skyr, o queijo quark, o leitelho ou o leite fermentado são apenas algumas delas.
23. Fique longe do Instagram e do Pinterest (pelo menos nas horas das refeições)
Bem sabemos que é uma boa forma de passar o tempo, descontrair e encontrar novas tendências. Contudo, segundo uma pesquisa da Universidade do Sul da Califórnia, em Los Angeles, a visualização de imagens de refeições ou alimentos calóricos envia um sinal para o cérebro que faz com que tenhamos vontade de provar coisas iguais.
24. Nada de stress — é melhor para si acredite
Um estudo da Universidade do Estado de Ohio, nos Estados Unidos, revelou que, devido ao cortisol (a hormonosa stress), comer sob stress pode fazer com que o corpo queime menos calorias. Na investigação, os participantes passaram de um desgaste de 930 para 104 calorias quando estavas stressados.
25. É melhor não ver televisão enquanto come
Quem o diz são os investigadores da Universidade Cornell, no Estados Unidos. Ao que parece podemos ficar mais distraídos e acabamos por comer mais e ingerir mais calorias. Esta dica também se aplica a ver emails no telemóvel e ou a ver um filme no computador.
26. Faça exercício durante as tarefas do dia a dia
Invista no exercício não convencional. Seja a arrancar as ervas do jardim, enquanto se agacha para apanhar alguma coisa ou até a tirar os produtos das prateleiras do supermercado, tudo conta e pode ajudar a perder mais algumas calorias.
27. Atenção: não se esqueça de dormir bem
Segundo uma investigação da Universidade de Chicago, nos Estados Unidos, um dos grupos que queria emagrecer e tinha boas noites de sono conseguia perder mais gordura do que aquele que andava mais stressado e dormia mal. Quer ter a certeza de que segue esta dica? Veja o guia NiT com tudo o que tem e fazer durante o dia para dormir bem à noite.
28. Calma, coma devagar
Costuma comer depressa? Então é melhor parar. Um estudo com três mil participantes concluiu que o grupo que comia mais depressa tinha mais 84 por cento de probabilidade de ganhar peso do que o grupo que comeu de forma lenta e moderada.
29. Até jogar no telemóvel pode ajudar a emagrecer
Se é um viciado no Candy Crush ou no Farmville temos boas notícias. O facto de estar a jogar pode reduzir a frequência com que tem desejo de comer e também pode torná-lo menos intenso.
30. Tenha sempre uma maçã à mesa
Segundo a Universidade St. Bonaventure, o seu colega do lado até pode estar a comer o melhor bolo de chocolate do mundo, mas se tiver uma peça de fruta à frente vai conseguir resistir à tentação.
31. Sirva-se diretamente dos tachos (e não os leve para a mesa)
Se coloca as refeições em travessas, leva para a mesa e só depois é que se serve, pode estar a comer mais do que aquilo que precisa. O ideal é servir-se diretamente do tacho (que ainda está na bancada), até porque acaba por não se levantar tantas vezes.
32. Organize os utensílios de cozinha
Organize os armários de cozinha de modo a que as travessas e pratos mais pequenos sejam mais fáceis de tirar e deixe os maiores na prateleira mais alta.
33. Afinal, mastigar pastilhas até pode ter um lado positivo
Supostamente, fazem mal aos dentes e até enganam o estômago (o que não é propriamente bom). No entanto, e pode parecer estranho, segundo um estudo da Universidade de Rhode Island, o grupo de pessoas que mastigava pastilhas queimava até mais oito por cento de calorias do que as pessoas que não o faziam.
34. Coloque alarmes no telemóvel
Passa muito tempo sentado durante o dia? De acordo com uma pesquisa publicada no American Journal of Clinical Nutrition, colocar alarmes no telemóvel para se levantar de 30 em 30 minutos pode aumentar o metabolismo até 13 por cento.
35. Não usa cinto? Talvez seja melhor começar a fazê-lo
Se usa sempre calças sem cinto, talvez seja melhor mudar de ideias. Ao que parece, sentir-se “menos apertado” pode fazer com que pense duas vezes antes de comer mais do que necessita.
36. Tenha atenção às cores do prato
Provavelmente, é a última coisa em que deve ter pensado, mas pode influenciar na perda de peso. Segundo um estudo da Universidade de Cornell feito com macarrão e molho de tomate, quem colocava a refeição num prato colorido comia até mais 22 por cento do que quem se servia num prato branco e conseguia um contraste de cor maior.
37. Beba um copo de água fria antes das refeições
De acordo com um estudo da Universidade de Wageningen, na Holanda, beber água antes da refeição ajuda a perder peso. Ou seja, esta ação faz com que tenha menos sensação de fome e, por consequência, o cérebro também fica mais ativo.
38. Use um gadget para monitorizar a atividade física diária
Saber o feedback dos treinos em tempo real pode ser uma ótima forma de motivação no momento das refeições. A NiT sugere-lhe alguns dos melhores relógios de fitness.