Alimentação Saudável

3 frutos secos que deve incluir na dieta — eles ajudam a emagrecer

A quantidade de calorias presente nas suas composições assusta muita gente, mas a verdade é que podem ser ótimos aliados.
É mesmo verdade.

Os frutos secos são bastante ricos em ácidos gordos — maioritariamente ómega 3 — e minerais essenciais para o organismo, bem como antioxidantes. Além disso, têm uma quantidade significativa de proteínas e fibras que ajudam a regular o trânsito intestinal e ainda nos deixam saciados. Ou seja, evitam que ataquemos o chocolate mais próximo. Porém, há quem os veja como vilões.

A razão é simples: a quantidade elevada de calorias presente nestes alimentos. No caso da castanha — um dos frutos secos com menor quantidade —, 100 gramas equivalem a 220 calorias, 45,5 gramas de hidratos de carbono e 1,3 de gordura. É por isso que não deve consumir mais de seis castanhas por dia.

A NiT diz-lhe por que deve incluir este e outros dois tipos de frutos secos na alimentação se quiser emagrecer.

1. Castanha

Já vimos que, sendo um alimento saciante, pode consumi-lo sem medo e tirar realmente proveito dos seus benefícios — como ajudar a perder peso. Mas as vantagens não ficam por aqui. A castanha é também uma ótima fonte de vitaminas A, B, C e E, potássio, ferro e fósforo. Além disso, de acordo com a nutricionista Bárbara de Almeida Araújo, é pobre em sódio, podendo ser consumida por pessoas com hipertensão ou que têm muita tendência para retenção se líquidos.

A lista continua: diminui o risco de depressão, é uma arma para quem sofre de stress e deixa-nos mais felizes, já que que o aminoácido triptofano presente neste fruto seco promove a produção de serotonina — a chamada hormona da felicidade.

Não ignore as castanhas.

2. Amêndoa

Aqui vai o que nunca esperou ouvir (ou ler neste caso): “Por serem ricas em calorias, normalmente, assumimos que não as podemos incluir numa dieta de emagrecimento. Contudo, na verdade, as amêndoas podem e devem ser inseridas numa dieta de emagrecimento”, revela à NiT a autora do blogue “Manias de Uma Dietista“.

Um estudo até revelou que pessoas que comiam duas ou mais porções de amêndoas por semana tinham menos 31 por cento de risco de aumentar de peso, comparativamente com as pessoas que nunca comiam este fruto. A razão é simples: as amêndoas promovem a saciedade devido ao teor de fibra, proteína e gordura insaturada.

Em termos nutricionais, 100 gramas de amêndoas contêm 579 calorias; 21,15 gramas de proteína; 49 de gordura; e 12,5 de fibra. Por isso, segundo a especialista, a quantidade que deve ingerir por dia são, no máximo, 35 gramas.

3. Pinhão

Acredite ou não, o pinhão tornou-se num dos alimentos mais famosos deste ano para quem quer perder peso porque promove a secreção de colecistoquinina — uma hormona que retarda o esvaziamento gástrico e diminui o apetite.

Além disso, este fruto seco é altamente nutritivo, sendo rico em proteína, gordura, magnésio, fósforo, zinco, ferro, vitamina E, niacina, riboflavina, tiamina e folato. “E ajuda a reduzir o colesterol, bem como o risco de doença cardíaca”, acrescenta Bárbara de Almeida Araújo.

Mas atenção: apesar dos benefícios, o pinhão é bastante calórico (622 calorias por 100 gramas), pelo que a quantidade diária deve ser entre 20 a 30 gramas.

Pode consumir cada fruto seco na sua forma natural ou incluí-los em receitas. Carregue na galeria para descobrir algumas delas.

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