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Alimentação Saudável

As vantagens de comer frutos secos (e a quantidade que não deve ultrapassar)

Nozes, amêndoas, pistácios, avelãs, pinhão ou amendoim. Fazem bem ao coração, dão energia e têm alto valor nutricional. A explicação é da nutricionista Alice Couto.

Ponto prévio: esqueça os frutos secos cheios de sal e processados que encontra em pacotes divertidos no supermercado, que come quando vai beber copos, ou ver o futebol com os amigos. Esses não estão incluídos neste artigo, porque não apresentam as mesmas características que aqueles de que lhe vamos falar.

“Ao escolher frutos secos é necessário ter em atenção ao facto de estes terem sido processados pela indústria e de lhes ter sido acrescentado, por exemplo, sal ou açúcar, consoante os casos”, explica a nutricionista do Holmes Place Alice Couto, com quem a NiT falou para saber quais é que são as maiores vantagens no consumo de frutos secos e em que dose é que os devemos comer.

A especialista considera que, nestes casos, os benefícios originais se perdem: “É necessário ter atenção a alguns frutos secos demasiadamente processados, pois tais processamentos industriais podem contribuir para alterar bastante o seu valor nutricional“, conta, dando o exemplo de alguns dos frutos que são untados com óleo para não ficarem colados e desidratados.

“Ao escolher frutos é necessário ter em atenção ao facto de estes terem sido processados pela indústria e de lhes ter sido acrescentado, por exemplo, sal ou açúcar, consoante os casos”

“Todos estes processos aumentam o seu valor calórico”, o que torna muito importante o exercício de analisar os rótulos para se saber se há adição de conservantes e de outros produtos menos benéficos.

Existem dois tipos de frutos secos: os oleaginosos, como nozes, amêndoas, pinhões ou pistácios, e os frutos secos, propriamente ditos, desidratados, como passas de uva, ameixas, figos ou pêssegos secos.

Os frutos secos desidratados “são mais concentrados do que no seu estado fresco”, explica. Perdem algumas vitaminas solúveis em água, como a C e têm uma maior concentração de açúcar, o que faz deles mais calóricos, quando comparados com a fruta no seu estado natural: “Apenas a título de exemplo, 100 gramas de ameixas frescas fornecem apenas 50 calorias, enquanto que, o mesmo peso de ameixas secas, fornecem cerca de quatro vezes mais calorias”, conta.

Os frutos secos oleaginosos são ricos em “vitaminas, minerais e fitoquímicos. São, de forma genérica, constituídos por cerca de dez a 25% de proteína, cinco a 20% de hidratos de carbono e 50 a 60% de lípidos, ou seja, gordura.

Ficou assustado? Não precisa. Nós explicamos porquê: a gordura destes frutos secos é gordura saudável, imprescindível para a saúde e para o bom funcionamento do corpo humano.

“Há que salientar que os lípidos são maioritariamente ácidos gordos insaturados (mono e poliinsaturados ómega 3 e ómega 6), benéficos a nossa saúde, pelo que este tipo de frutos secos é útil na prevenção das doenças cardiovasculares“, conta Alice Couto.

Os frutos secos não possuem colesterol, ajudam na redução do colesterol total e do LDL. Além disso, “são ricos em fibras vegetais que beneficiam o trânsito intestinal e ajudam a saciar o apetite”, conta. “O teor de vitamina E [que tem poder antioxidante] presente nos frutos secos, combate os efeitos nocivos originados pelos radicais livres, evitando o envelhecimento precoce, ajudando na prevenção das doenças cardiovasculares e da aterosclerose [doença inflamatória crónica nos vasos sanguíneos]”, acrescenta.

Também é de destacar que os frutos secos oleaginosos são equilibrados no que se refere ao teor de minerais, sendo constituídos por cálcio, magnésio, potássio e sódio, o que “ajuda no desenvolvimento de um esqueleto saudável, bem como no controlo da tensão arterial.”

“O ideal é consumir de seis a dez frutos secos” por dia, sendo que uma meia noz conta como uma unidade.

“Todos estes frutos podem ser excelentes aperitivos e são bem melhores para a saúde que outros aperitivos mais artificiais. Podem ser incorporados nos cereais de pequeno-almoço, barras de cereais, saladas, doces e outros pratos culinários“, aconselha.

Mas estes são apenas os aspetos mais genéricos dos frutos secos, visto que cada um possuí características singulares, que outros não possuem. Outro fator a ter em conta no consumo deste tipo de alimentos é a quantidade: “Apesar dos benefícios descritos, estes frutos devem ser consumidos sempre com moderação devido ao seu elevado teor calórico, que poderá ser prejudicial”, explica Alice Couto. Um grama de cada um destes frutos tem entre as 5,3 e 6,6 calorias e cada cem gramas tem em média 600 calorias: “O ideal é consumir entre seis a dez frutos secos” por dia, sendo que meia noz conta como uma unidade.

Este tipo de características, que fazem destes frutos secos fornecedores de quantidades consideráveis de energia, são indicadas, por exemplo, para estudantes, ou desportistas.

Para conhecer os benefícios de cada fruto seco e para saber que dose é que deve consumir de cada um, carregue na imagem acima.