Alimentação Saudável

Devemos comer só a gema, só a clara ou o ovo inteiro?

"A gema tem muitas calorias" e "apenas a clara é saudável" são alguns dos mitos mais comuns associados aos ovos. Nós explicamos tudo.

O ovo é um alimento fundamental numa dieta equilibrada e variada. Este princípio é válido, sobretudo, para os atletas de alta intensidade ou os meros mortais que correm e vão ao ginásio de vez em quando. Para todos, há uma recomendação comum: comer um ovo por dia é saudável. Contudo, há muitos mitos em redor dos ovos. Há quem diga que a gema tem muitas calorias e que só as claras é que são saudáveis. Para terminar com a discussão, a NiT e a nutricionista Filipa Teixeira Morgado esclarecem todas as dúvidas existenciais sobre as galinhas. A gema tem os nutrientes (vitaminas e minerais chave para quem pratica desporto). A clara tem as proteínas. Logo, uma parte não dispensa a outra.

Um ovo inteiro contém 7,2 gramas de proteína de alto valor biológico que “é utilizada quase a 100% pelo organismo”. Ela tem a função de “auxiliar na recuperação das fibras musculares que são naturalmente danificadas durante a prática do exercício”, explica Filipa Teixeira Morgado.

Além disso, as vitaminas A, C, D, E e do complexo B também têm funções importantes para os corredores, como “a função estrutural no crescimento e reprodução celular e resposta imunológica, a ação antioxidante, a produção de energia ou a absorção de cálcio e fósforo”.

Por sua vez, os minerais — como sódio, potássio, cálcio, fósforo, magnésio, ferro e zinco — previnem o aparecimento de cãibras e a produção de energia. Mas, como explica à NiT Filipa Teixeira Morgado, “o ovo inteiro deve ser consumido por qualquer pessoa, já que é uma fonte de proteína tão válida como a carne ou o peixe, podendo ser utilizado como substituto destes em algumas refeições”.

Durante anos, os especialistas aconselharam que era melhor consumir apenas a clara do ovo. A gema, diziam, estava associada ao aumento do colesterol ou problemas cardíacos. Contudo, a revista espanhola RunFitners em setembro de 2014, baseada num estudo da Escola de Saúde Pública de Harvard, EUA, esclareceu que esta teoria era um mito sem qualquer fundamento. O estudo de Harvard analisou uma amostra de homens e mulheres durante oito a 14 anos, concluindo que as pessoas saudáveis podem comer até um ovo por dia sem que o nível de colesterol aumente. Isto porque, apesar de a gema ter elevados níveis de colesterol, possui também outros nutrientes que evitam que esse colesterol seja prejudicial a quem o consome.

Ainda assim, a nutricionista Filipa Teixeira Morgado aconselha a que se aja de forma preventiva, através do “consumo de alimentos ricos em fitoesteróis (como frutos gordos, legumes, verduras ou leguminosas) já que, por serem semelhantes ao colesterol, competem com este, permitindo uma redução da sua absorção pelo organismo, diminuindo os valores totais de colesterol no sangue”.

Então, por que é que se continua a recomendar apenas o consumo da clara durante as dietas?

A mesma revista espanhola explica que, depois de um treino físico muito intenso, caso se pretenda uma ingestão imediata de proteínas (nomeadamente as presentes na clara), não se deve comer a gema. Ela pode retardar a digestão e absorção dos nutrientes da clara. Se comer a gema mais tarde já não faz mal e ainda estará a aproveitar todos os seus nutrientes.

É importante salientar que “nem todas as dietas privilegiam o consumo exclusivo da clara do ovo e que o consumo exagerado de proteína pode conduzir a um comprometimento da função renal”, alerta a nutricionista.

Conclusão: à exceção de casos particulares, o ovo deve ser consumido por inteiro e por todas as pessoas. Segundo Filipa Teixeira Morgado, ovo deve ser “cozido ou mexido, sem recurso a gorduras e como substituto de outra fonte proteica, como a carne ou o peixe.”

A nutricionista reforça ainda que certos pratos, como bitoque ou bacalhau à brás, não devem ser acompanhados por ovo. Eles já são demasiado ricos em proteína.

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