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Alimentação Saudável

16 truques para reduzir o apetite (e perder peso)

A nutricionista Lillian Barros dá-lhe dicas simples e fáceis de aplicar que podem mudar a sua alimentação.

Para quem gosta verdadeiramente de comer, não deve haver muitas coisas mais duras na vida do que controlar a gula. Normalmente, são estas pessoas que depois têm de fazer umas dietas e fechar a boca. E sofrem horrores.

Combater esta vontade louca de comer – que muitas vezes se confunde com fome — é um inferno, mas há truques relativamente simples para ultrapassar isto. A ideia é conseguir sentir-se saciado durante mais tempo e, assim, não cair na tentação de comer. Sabia, por exemplo, que a canela é uma especiaria saciante? Ou que os alimentos quentes ajudam a não ter fome durante mais tempo? A NiT falou com a nutricionista Lillian Barros, autora do blogue Santa Melancia, que nos deu 16 truques para reduzir e controlar o apetite.

1. Comer regularmente. Muito importante. Muito básico. O mais correto e eficaz para se eliminarem as crises de fome e os consequentes excessos que daqui resultam: “Ter a certeza que não se passa mais de duas ou três horas sem comer.”

2. Coma alimentos com volume. Coma alimentos com volume, mas com muita proteína. Exemplos: vegetais crus crocantes, fruta fresca ou gelatinas sem açúcar.

3. Use mais canela. Se quer perder peso, passe a utilizar mais canela: “Esta especiaria ajuda a estabilizar o apetite”, explica a nutricionista.

4. Ingira muita proteína. Nunca ignore a proteína. “Seja ela animal ou vegetal, é importante ter a certeza que existe proteína magra na sua dieta”, explica Lillian Barros. Se puser a proteína de parte, vai sentir-se “saciado durante menos tempo.”

5. Opte por alimentos ricos em fibra. Aposte em alimentos ricos em fibra, como cereais integrais, sementes, frutas com casca “e todos os outros alimentos fornecedores de fibra”, como explica Lillian Barros. São altamente saciantes, portanto vai levar mais tempo até ter fome.

6. Esqueça o açúcar. O açúcar cria picos de glicémia que “rapidamente revertem em baixa de açúcar”. Logo, depois disto, irá ter fome. Isto já para não falar do elevado teor calórico dos alimentos ricos em açúcar.

7. Beba muita água. “Beber água! Muita água!”, aconselha a nutricionista. A ideia é ir bebendo ao longo de todo o dia. “Poderá optar por águas aromatizadas funcionais ou soluções de detox, como chás ou infusões quentes, mornas ou frias”.

8. Aqueça a comida. Os alimentos quentes ou mornos “transmitem conforto gástrico e, portanto, o organismo associa-os à saciedade”. São, por isso, preferíveis a refeições frias, de saladas e frutas, que embora possam ter menos calorias geram também menos saciedade.

9. Mastigue bem. Não tenha pressa. Mastigue bem os alimentos.“A mastigação é o processo mecânico que desencadeia o início da comunicação interna, que conduz à sensação de plenitude”, explica Lillian Barros. Ou seja, quanto mais devagar forem ingeridos os alimentos, “menos excesso alimentar acontecerá entre o início da refeição e a chegada da informação ao cérebro”, que demora cerca de 30 minutos, desde que se consome.

10. Use pratos pequenos. Utilize pratos mais pequenos, porque “os olhos também comem”. Ou seja, se vir um prato pequeno cheio vai sentir-se tão confortável no final da refeição, como se tivesse comido de um prato grande e cheio. Por outro lado, se comer de um prato grande, mas meio vazio, irá sentir-se pouco satisfeito.

11. Controle a ansiedade. Não fique obcecado: “Mantenha-se ocupado e não esteja sempre a pensar na dieta”, aconselha a nutricionista. “A ansiedade pode ser o pior inimigo das perdas de peso programadas”.

12. Faça exercício físico. “Esta rotina liberta endorfinas internas que ajudam a sentir-se relaxado”, explica. Além disso, também irá ajudá-lo a controlar o apetite. “Mas atenção porque é importante comer de forma adequada antes e depois do treino.”

13. Abuse no pequeno-almoço. Nunca negligencie o pequeno-almoço. Não saia de casa sem comer e “aposte em cereais integrais, fruta e lácteos magros ou bebidas de origem vegetal”, aconselha Lillian Barros.

14. Assuma compromissos. Comprometa-se: “Mantenha-se motivado através do compromisso”. Este pacto pode ser feito de várias formas: “Com a balança, com o espelho, com a roupa que já não serve ou com um nutricionista.”

15. Coma sempre sopa. “Comece a sua refeição por uma boa e saciante sopa de legumes”. Isto irá reduzir o apetite, o que fará com que coma menos.

 

16. Coma muitas verduras. O seu prato deve ter muita corverde. “Assegure-se de que metade do seu prato é composto por legumes, saladas, hortaliças, verduras, cruas ou cozinhada”.